Poniedizłek Klatka I Ławka pozioma II Ławka skos góra III Ławka skos dół IV Rozpiętki skos góra V Rozpiętki ławka płaska Biceps I Sztanga łamana stojąc II Modlitewnik III Przyciąganie linki IV Hantle V Sztanga prosta z namyku VI Przedramie Środa Plecy I Maszyna przyciągnie linki za głowe II Maszyna przyciąganie linki przed głowe III Maszyna [...]
Więc tak z nudy siedziałem i skonstrułowałem sobie plan rozwijający ogolną sylwestkę w plecach z naciskiem na każdy mięsien: Poniedziałek: Biceps: Uginanie rąk z sztangą stojąc 3x 8-12 Uginanie rąk na modlitewniku (wąsko na prostym gryfie) 3x 8-12 Uginanie z sztangą młotkowo 3x 8-12 Przedramiona: Nachwyt 5x max Podchwyt 5x max Nogi: Wyciskanie na [...]
Poniedziałek: Nogi: przysiady tylnie 5*12-6 Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10 Prostowanie w suadzie 3x 12-15 żuraw 4*8 Uginanie w siadzie 3x 8-12 Wspięcia na palce w staniu 4x max Wspięcia na suwnicy 3x max Biceps: Uginanie rąk z sztangą stojąc 4x 8-12 Uginanie rąk na modlitewniku (wąsko na prostym gryfie) 3x 8-12 Uginanie z sztangą [...]
Dobra plan ułożyłem tak jak mówisz apokalipsa, więc poprawić chyba trochę trzeba nogi? Przejrzyj cały plan i ocen go. Pozdrawiam! Poniedziałek: Nogi: przysiady tylnie 5*12-6 Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10 Prostowanie w suadzie 3x 12-15 żuraw 4*8 Uginanie w siadzie 3x 8-12 Wspięcia na palce w staniu 4x max Wspięcia na suwnicy 3x max [...]
Nie tzn dałem jako przykładowe żeby ocenić ilość serji i powt. mój trening wygląda tak: Plan A Klatka: wycisk hantli lerząc płasko 3s Plecy: podciąganie nachwytem 3 x max Barki: wycisk hantli siedząc 2s. Biceps: uginanie ramion z chantlami 2s Brzuch: brzuszki z obciąrzeniem 3s Rozciąganie Plan B Klatka: wycisk hantli skos 3s. Nogi: [...]
Witam, a więc podaję mój plan treningowy: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa ławeczka płaska ławeczka skośna rozpiętki plecy, podciąganie brzuch SERIE 888 666 44 Na brzuch jest inaczej robię 4 razy po 25 ŚRODA Barki Podrzut i wyciskanie sztangi Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie sztangi za plecy Unoszenie hantelek lub sztangi stojąc na [...]
rozpisalbym ci co w danym dniu robie a ty bys powiedzal czy aby wszystko gra bo tak z kolei nie ma sensu wymieniac... CEL:MASA PON:KLATKA-TRICEPS-BRZUCH *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4*12-10-8-8 *wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4*12-10-8-8 *rozpietki 3*10 ----------------- tric *waskim uchwytemn wyciskanie sztangi lezac [...]
CEL:MASA PON:KLATKA-TRICEPS-BRZUCH zrob tak jak ci napisałem ----------------- tric *waskim uchwytemn wyciskanie sztangi lezac 4*12-10-8-8 WYWAL *wyciskanie francuskie w siadzie sztangli 3*12 DAJ JEDNORAĆZ HANTLĄ ZA GŁOWĄ NA KONIEC TRENINGU TRICA. *wyciskanie francuskie lezac sztangi 4*12-10-8-8 Brzuch unoszenie nog w zwisie do zmeczenia [...]
Wstawiam tu juz uporzadkowany plan :) z pomoca Riona ;] (dzieki stary) jak bedzie jakies halo do planu to piszcie ;D TRENING A NOGI - przysiady ze sztanga 3 serie PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie BARKI [...]
Trening 3 razy w tygodniu (np. pon,śr,pt), zmniejsz ilość serii w ćwiczeniu do 3, to w zupełności wystarczy, ćwiczenia zostawiłem te, które sam wybrałeś tylko w troche zmienionej kolejności(poza barkami). (Uda) Wykroki + obciążenie (Plecy)Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków (Klata)Pompki na poręczach + obciążenie (Barki) [...]
A) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku nadchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Brzuch: Unoszenie nóg na poręczach 2s B) Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s Plecy: Podciąganie na drążku [...]
[...] wyciskanie za glowy12-10-10 prostowanie rak w lezeniu 3x 12 4.uginanie rąk na modlitewniku 4s po 12 5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 młotki 4s 10 3DZIEN Nogi/barki 1.przysiady ze sztangą 3s po 10 2.uginanie nóg leżąc 3.wspiecia na palcach 3s po 12 Wyciskanie za glowy 4s 10 unoszenie sztangielek na boki 4s 12 wyciskanie [...]
Kiedys pisalem taki plan wiec mozesz go sprobowac, ale serdecznie polecam akcje Michaila o treningu cyklicznym. Ponizej fragment planu rocznego : Masa miesniowa wymaga dobrej techniki i odpowiednio dobranego ciezaru. Odpoczywamy na duze partie okolo 2 min na male okolo 1 min. Trenujemy dwa dni pod rzad, poczym dzień przerwy i kolejne dwa dni [...]
[...] na wszelki wypadek ;0. Co do tych dwóch posiłków przed trenn. to jeden jest przed, a drugi po treningu zjadany ok 30-40 minut po carbo. Co do ćwiczeń dziś akurat ćwiczyłem barki PLAN ĆWICZEŃ - Podciąganie sztangi pod brodę stojąc 3x 10/6/4 - Unoszenie ramion przodem ze sztangą 3x 10/10/10 - Unoszenie sztangi nad głowe 4x 12/10/5/4 - Spięcia [...]
Konrad (mass time)!
